運(yùn)動(dòng)已成為馮嘉威雷打不動(dòng)的日常。
????在江門(mén)市人民醫(yī)院脊柱關(guān)節(jié)骨病科診室，副主任醫(yī)師馮嘉威總以挺拔身姿和利落白大褂示人。若非親眼所見(jiàn)他珍藏的“胖照”，很難將眼前這位體重穩(wěn)定在70公斤、最輕時(shí)達(dá)到67公斤的醫(yī)生，與十年前那個(gè)體重飆升至78公斤、穿38碼褲子的“胖大夫”聯(lián)系起來(lái)。他通過(guò)“輕斷食+運(yùn)動(dòng)”的方法，三個(gè)月減重11公斤，并保持良好體重10年。而減重給他帶來(lái)的，遠(yuǎn)非只是簡(jiǎn)單的體重?cái)?shù)字變化，更是生活、精神的蛻變。????文/圖 江門(mén)日?qǐng)?bào)記者 何雯意 通訊員 黎歆
????體重管理是自律的“顯性標(biāo)簽”
????在馮嘉威的辦公抽屜里，還躺著多張以前的工作照。攝于2012年的照片中，他面龐圓潤(rùn)，身形敦實(shí)，穿著38碼的褲子還覺(jué)得略緊。彼時(shí)的他，體重秤指針?lè)€(wěn)穩(wěn)指向78公斤的刻度線。
????“那時(shí)兒子剛出生不久，生活重心全在妻兒身上，加上醫(yī)生工作忙碌壓力大，平時(shí)就是家、醫(yī)院兩點(diǎn)一線，體重不知不覺(jué)就漲起來(lái)了?！瘪T嘉威笑著回憶。身高1.7米的他，大學(xué)畢業(yè)時(shí)也曾清瘦，但工作及成家后，無(wú)節(jié)制的飲食與缺失的運(yùn)動(dòng)，讓體重悄然攀升至人生頂峰?！白钪氐臅r(shí)候78公斤，對(duì)于1.7米的我是超重了。”
????然而，超重并不是他開(kāi)始減重的原因。
????轉(zhuǎn)折始于2015年。彼時(shí)在廣州進(jìn)修的馮嘉威，偶然接觸到一系列關(guān)于“時(shí)間管理與自律”的課程?！罢n程里一句‘如何成為行業(yè)第一’擊中了我，做醫(yī)生當(dāng)然想成為領(lǐng)域內(nèi)的佼佼者，但連體重都管理不好，談何自律？又如何更好地管理自己的人生？”他回憶，課程中提到“精力管理是時(shí)間管理的基礎(chǔ)”，而肥胖者往往伴隨精力渙散、自控力薄弱的問(wèn)題。他突然意識(shí)到體重管理是自律的“顯性標(biāo)簽”。
????讓身體學(xué)會(huì)與饑餓“和平共處”
????課程結(jié)束后，馮嘉威開(kāi)始翻閱《輕斷食》《像戀愛(ài)一樣跑步》等書(shū)籍，一個(gè)看似與醫(yī)學(xué)無(wú)關(guān)的“輕體計(jì)劃”，就此在他的筆記本上初具雛形。其中“5+2輕斷食法”讓他眼前一亮：“原來(lái)饑餓感可以是享受而非恐懼?！?/p>
????什么是輕斷食？馮嘉威介紹，輕斷食不是長(zhǎng)期節(jié)食，它通過(guò)每周中不連續(xù)的2天，每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，中間斷食12小時(shí)，其余5天正常飲食，來(lái)阻止贅肉的“成長(zhǎng)”，降低脂肪含量。
????改變，始于認(rèn)知的顛覆，成于方法的踐行。馮嘉威將輕斷食日安排在相對(duì)清閑的非手術(shù)日，一般是周二、周五，早餐照常，午餐則簡(jiǎn)化為一個(gè)蘋(píng)果、一個(gè)橙子或少量三文魚(yú)，讓身體學(xué)會(huì)與饑餓“和平共處”。
????“這本書(shū)徹底改變了我對(duì)饑餓的恐懼，甚至讓我開(kāi)始‘享受饑餓’?！瘪T嘉威說(shuō)，書(shū)中實(shí)驗(yàn)展示了適度饑餓對(duì)激發(fā)細(xì)胞活性、促進(jìn)健康的益處，“饑餓不是敵人，是身體重啟的信號(hào)?！边@種心態(tài)的轉(zhuǎn)變，讓他即使在手術(shù)后感受到饑餓，也能從容應(yīng)對(duì)。
????另一方面，他也開(kāi)始運(yùn)動(dòng)起來(lái)。他摒棄了復(fù)雜的裝備和遙遠(yuǎn)的場(chǎng)地，推崇“簡(jiǎn)外跑步法”——下班到家，換上最普通的運(yùn)動(dòng)鞋和短褲，即刻在住所旁熟悉的軟質(zhì)跑道上開(kāi)跑?！昂芏嗳擞X(jué)得跑步難，其實(shí)可以從100米開(kāi)始，第二天200米，循序漸進(jìn)?！彼匾膺x擇醫(yī)院附近的體育場(chǎng)的塑膠跑道，“減少啟動(dòng)阻力是堅(jiān)持的關(guān)鍵，別讓裝備成為借口?！瘪T嘉威說(shuō)。
????馮嘉威更清醒地認(rèn)識(shí)到，相比運(yùn)動(dòng)消耗，控制飲食攝入對(duì)減重更關(guān)鍵，“跑5公里消耗的能量，可能抵不上一頓外食的熱量”。為此，他開(kāi)始從“外賣(mài)依賴”變?yōu)椤皬N房自律”。2015年搬入新家后，馮嘉威堅(jiān)持早餐、晚餐在家烹飪，午餐則在醫(yī)院食堂解決?！白约鹤鲲埵菧p重的‘秘密武器’?！瘪T嘉威說(shuō)。
????自律生活帶來(lái)蛻變
????改變，在三個(gè)月后開(kāi)始顯現(xiàn)。
????體重秤上的數(shù)字大幅下降，三個(gè)月減重11公斤，最輕時(shí)達(dá)到67公斤，且自帶腹肌。褲碼從38碼驟減至32碼，需要重新購(gòu)置合身的衣褲。劇烈的變化甚至引來(lái)同事的關(guān)切：“不少人以為我病了，催我去做檢查?！钡亲鳛獒t(yī)生，馮嘉威知道這是身體正常的變化。
????最顯著的變化是靜息心率降至49次/分鐘，接近運(yùn)動(dòng)員水平?！斑@是心臟效率提升的表現(xiàn)，它無(wú)須跳那么多次就能滿足供氧?！瘪T嘉威解釋，規(guī)律運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了心肺功能。雖然驟然瘦削讓皺紋更明顯，但他收獲了前所未有的輕盈與活力。
????更深層的蛻變，在于生活方式的徹底重塑與心態(tài)的升華：
????三餐回歸廚房：至今堅(jiān)持在家烹飪?nèi)?，?yán)格控制外食頻率與分量，從源頭上減少過(guò)度攝入。
????運(yùn)動(dòng)融入基因：因膝蓋不適，他后來(lái)轉(zhuǎn)向游泳和居家力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)已成為雷打不動(dòng)的日常?！耙惶觳痪?，渾身不自在?！敝两?，他每天至少花10分鐘做引體向上、核心訓(xùn)練。
????“享受饑餓”哲學(xué)：這成為馮嘉威最珍視的收獲?！梆囸I不再是需要立刻撲滅的恐慌，而是可以安然接納甚至享受的狀態(tài)?！敝狄拱鄷r(shí)一個(gè)蘋(píng)果果腹，他也能從容應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度工作。
????自律即自由：煙酒、無(wú)效社交被大幅削減，時(shí)間與精力重新聚焦于健康、家庭和專業(yè)精進(jìn)?！皽p重沒(méi)有刻意計(jì)劃，而是自律生活的水到渠成?！瘪T嘉威說(shuō)，近十年70公斤體重的穩(wěn)定保持，便是最好的證明。
????而且，減重帶來(lái)的精力紅利也直接反映在工作上。作為一名骨科醫(yī)生，他有時(shí)需要用專業(yè)的方法幫骨折患者進(jìn)行康復(fù)復(fù)位，比如常見(jiàn)的肩關(guān)節(jié)脫位手牽足蹬法，需要醫(yī)生有“大力氣”，通過(guò)牽引、外旋、內(nèi)收、內(nèi)旋等步驟恢復(fù)患者關(guān)節(jié)正常位置?！耙郧白鲆幌戮陀X(jué)得很累，現(xiàn)在感覺(jué)得心應(yīng)手，應(yīng)該就是運(yùn)動(dòng)帶給我的變化?！瘪T嘉威說(shuō)。
????小貼士
????減重要小心超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)
????在減重的過(guò)程中，馮嘉威也曾遇到過(guò)誤區(qū)。
????剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)的馮嘉威很瘋狂，每天堅(jiān)持跑步，五六公里不在話下，成功減重看到效果后，熱情更加高漲了。
????但是不久后，馮嘉威的踝關(guān)節(jié)受傷了，只能被迫暫停跑步。“我那時(shí)候每天都跑，處于超負(fù)荷的狀態(tài)，所以身體吃不消就受傷了。”他說(shuō)，很多人跑步出現(xiàn)身體受傷，都是因?yàn)轭l率過(guò)密、強(qiáng)度過(guò)高，以及跑步姿勢(shì)、場(chǎng)所不對(duì)，“只要運(yùn)動(dòng)得當(dāng)，跑步也不一定會(huì)傷膝蓋、傷踝關(guān)節(jié)”。
????馮嘉威建議，跑步時(shí)盡量穿跑步鞋，最好跑平路，不要跑斜坡或跑樓梯，這對(duì)膝蓋壓力較大。場(chǎng)地最好選擇平軟的草地，其次是塑料跑道，然后是平坦水泥路，盡量不要在坑洼不平的路面跑。跑步時(shí)，挺直腰背，注意做好運(yùn)動(dòng)前后的熱身與放松。此外，每周跑步三次左右，每次在20—40分鐘；運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好是下午五六點(diǎn)，最晚不要超過(guò)晚上九點(diǎn)。
????“不管是跑步、游泳、打球，選擇的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)自己而言一定要方便，這樣才能更好地堅(jiān)持下來(lái)?！瘪T嘉威說(shuō)。
